Nutrición & Balance Energético

MacroPlan PRO

Gasto calórico total (TDEE / Mifflin-St Jeor), definición de objetivo y reparto óptimo de macronutrientes (ISSN).

Parámetros & Nivel de Actividad

30 años
a
175 cm
cm
74.0 kg
kg
2.0 g/kg

Rango óptimo ISSN para preservación de masa magra: 1.6 a 2.4 g/kg de peso.

Tu Presupuesto Nutricional

Meta: Mantenimiento
Gasto Total (TDEE)
2,650 kcal
TMB Basal: 1,710 kcal
Calorías Objetivo
2,650 kcal/día
Ajuste: 0 kcal/día
Proteína: 22% Grasas: 28% Carbohidratos: 50%
Proteína
148 g
592 kcal (4 kcal/g)
Grasas
82 g
738 kcal (9 kcal/g)
Carbohidratos
330 g
1,320 kcal (4 kcal/g)

Desglose por Comidas

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Fundamento Científico: Mifflin-St Jeor & ISSN

Para estimar el Gasto Metabólico Basal (TMB), aplicamos la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), considerada el estándar de oro clínico por la Academy of Nutrition and Dietetics frente a la clásica de Harris-Benedict:

TMB = (10 × kg) + (6.25 × cm) - (5 × edad) + (5 [♂] o -161 [♀])

El reparto de macronutrientes sigue el posicionamiento científico de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, 2017): fijar la proteína en 1.6-2.4 g/kg para maximizar la síntesis proteica muscular (MPS) y la saciedad, asegurar grasas saludables para el soporte hormonal esteroideo (~1 g/kg) y modular los carbohidratos como la moneda energética principal para rellenar los depósitos de glucógeno.