Cronobiología & Descanso

SleepCycle PRO

Calculadora de ciclos ultradianos (90 min) para despertar con energía eliminando la inercia del sueño.

14 min
La media clínica en adultos sanos es de 10 a 20 minutos (estándar: 14 min).

Estructura de un Ciclo (90 min)

Durante la noche, el cerebro recorre ciclos ultradianos sucesivos. Al despertar entre ciclos (fase ligera), la mente se activa en segundos.

Ligero (50%)
Profundo (25%)
REM (25%)
N1 / N2 (Adormecimiento) N3 (Reparación celular) REM (Memoria y cognición)

Horas Recomendadas para Acostarte

4 a 6 Ciclos

Si deseas levantarte a las 07:00, deberías procurar cerrar los ojos a una de las siguientes horas:

🛡️ Las 4 Reglas de Oro de la Higiene Circadiana

🌡️ Temperatura fresca (18°C - 20°C): El cuerpo necesita reducir su temperatura central en ~1°C para desencadenar la síntesis endógena de melatonina.
☕ Ventana de Cafeína (Regla de las 8 horas): La semivida de la cafeína es de 5 a 7 horas. Una taza tomada a las 16:00 mantiene un 25% de bloqueo de receptores de adenosina a medianoche.
📱 Filtro de Luz Azul (60 min antes): La luz de onda corta (460-480 nm) de pantallas suprime la melatonina en las células ganglionares fotosensibles de la retina (ipRGC).
☀️ Exposición solar matutina: Recibir luz natural directa en los primeros 30 min tras despertar ancla el reloj biológico central (núcleo supraquiasmático).
🔬

Fundamento Científico: Arquitectura del Sueño

Los ciclos de sueño fueron descritos por Eugene Aserinsky y Nathaniel Kleitman (1953) en la Universidad de Chicago al descubrir el sueño REM. Interrumpir el sueño durante la fase N3 de ondas delta desencadena un estado de desorientación psicomotora conocido como inercia del sueño (Tassi & Muzet, 2000), el cual disminuye el rendimiento cognitivo durante horas.

Tiempo en Cama = (N_ciclos × 90 min) + Latencia de Sueño (14 min)